Shantaram

Måndag

 

Rodd Pyramider

Tung rodd ( 90 procent av max) 5 drag, sen 5 lätta (60 procent) Sen tung rodd 10 drag. Repetera men öka till 15 och sen 20, därefter 25 och 30. Gå sedan ner för pyramiden med intervaller på 5. Repetera när du kan.

 

1.Bänkpress

2.Chins med omvänt grepp och smalt grepp

3.Marklyft

Gör 25 repetitioner av varje övning, med en vikt du kan lyfta 4 till 6 gånger innan hastigheten minskar eller formen ändras. Vila 60 sekunder mellan varje set.

Onsdag

 

Rodd 1-1

Hård rodd i 1 minut, sedan 1 minut lätt rodd. Repetera och växla mellan hård och lätt rodd i 15 till 20 minuter. Öka till en halvtimme med efter hand. Sikta på 18-20 roddtag i minuten.         Efter flera sessioner, sikta på 30 drag i minuten.

 

1. Stående enarms hantelpress
2. Hantelrodd
3. Utfall med hantlar

Gör 40 repetitioner av varje övning med varje arm och ben. Med en vikt du kan lyfta 10 till 12 gånger innan hastigheten minskar eller formen ändras. Gör alla repetitioner för varje övning innan du vilar. Vila 45 sekunder mellan varje set.

 

Fredag

 

Rodd sprint

Sätt maskinen på 500 meters intervaller med 2 minuters vila. Ro 75 procent av max. Gör 10 intervaller.

 

1. Skivstångsrodd
2. Dips
3. Knäböj

Gör 15 reps på varje övning, med en vikt du kan lyfta 2 till 3 gånger innan hastigheten minskar eller formen ändras. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Det går fint med träningen, har en gymkompis nu och vi kör stenhårt.

För att få lite motivation har jag plitat ner lite mål.

Man utgår från sitt handledsmått för att få riktlinjen på hur stor man ska vara.

I mitt fall:

Ideala bröstmått: 110,5 cm

Ideala midjemått: 77,5 cm 

Idealt höftmått: 94 cm 

Idealt överarmsmått: 40 cm 

Idealt underarmsmått: 32 cm

Idealt lårmått: 58,5 cm

Idealt vadmått: 37,5 cm

Idealt halsmått: 40,9 cm

 

18 feb 2009

Bröstmått: 100 + 10,5 cm

Midja: 77

Höft: 95

Överarm 32,5 + 7,5 cm

Underarm: 28 + 4 cm

Lår: 50 + 8,5 cm

Vad: 37

Hals: 38

 

Alltså lår, armar och bröst i fokus. Just nu ligger jag på 73 kg.