Mitt träningschema
Måndag
Rodd Pyramider
Tung rodd ( 90 procent av max) 5 drag, sen 5 lätta (60 procent) Sen tung rodd 10 drag. Repetera men öka till 15 och sen 20, därefter 25 och 30. Gå sedan ner för pyramiden med intervaller på 5. Repetera när du kan.
2.Chins med omvänt grepp och smalt grepp
3.Marklyft
Gör 25 repetitioner av varje övning, med en vikt du kan lyfta 4 till 6 gånger innan hastigheten minskar eller formen ändras. Vila 60 sekunder mellan varje set.
Onsdag
Rodd 1-1
Hård rodd i 1 minut, sedan 1 minut lätt rodd. Repetera och växla mellan hård och lätt rodd i 15 till 20 minuter. Öka till en halvtimme med efter hand. Sikta på 18-20 roddtag i minuten. Efter flera sessioner, sikta på 30 drag i minuten.
1. Stående enarms hantelpress
2. Hantelrodd
3. Utfall med hantlar
Gör 40 repetitioner av varje övning med varje arm och ben. Med en vikt du kan lyfta 10 till 12 gånger innan hastigheten minskar eller formen ändras. Gör alla repetitioner för varje övning innan du vilar. Vila 45 sekunder mellan varje set.
Fredag
Rodd sprint
Sätt maskinen på 500 meters intervaller med 2 minuters vila. Ro 75 procent av max. Gör 10 intervaller.
1. Skivstångsrodd
2. Dips
3. Knäböj
Gör 15 reps på varje övning, med en vikt du kan lyfta 2 till 3 gånger innan hastigheten minskar eller formen ändras. Vila 90 sekunder mellan varje set.
